L’alcol è un sedativo se assorbito in grandi quantità.

L’alcol è un sedativo se assorbito in grandi quantità.

Studiare al mattino migliora il potere di concentrazione e porta a risultati migliori. Il sonno profondo di almeno 7 ore è un must.

#10 Lo yoga calma il tuo interiore

Lo yoga è uno dei modi migliori per ridurre lo stress e condurre una vita sana e pacifica. Lo scopo dello yoga è migliorare la forza, la consapevolezza e l’armonia e rafforzare la connessione mente-corpo. Prova Savasana, Sukhasana e Marjaryasana che sono solo alcune delle pose rilassanti note per avere anche altri benefici per la salute. Pranayama è una forma di yoga originaria dell’antica India e ha benefici per la respirazione profonda per il miglior rilascio dello stress.

#11 Una dieta equilibrata batte lo stress

Foto di: Rick/ CC BY

Scegli sempre un pasto equilibrato che includa nella tua dieta verdure a foglia verde, uova, pesce, latticini, pane e legumi. Scegli verdure ricche di nutrienti come fagiolini, cavoli, cavoli, spinaci e broccoli. Legumi e lenticchie come fagioli e piselli, frutta piuttosto che succhi trasformati dolci sono solo alcuni dei vantaggi di optare per una dieta ricca di fibre per scongiurare lo stress. Fai attenzione al mangiare emotivo in quanto può accumulare chili e aumentare anche i livelli di stress.

# 12 Gli amici contano

Le amicizie possono portare a una durata della vita più lunga, una migliore salute emotiva e meno stress. Nessun uomo è un’isola, e non importa dove ti trovi nel mondo, gli amici di tutto il mondo possono aiutarti a raggiungere ed essere socievole. L’obiettivo è quello di essere in grado di liberare lo stress in modo sano attraverso il supporto emotivo fornito dai tuoi amici e da coloro che si prendono cura di te.

Suggerimenti per la gestione dello stress dell’APA

L’APA o American Psychological Association supporta le persone nella gestione dello stress attraverso questi utili suggerimenti. Ecco le strategie che possono aiutarti a ridurre lo stress e gestire efficacemente le tue emozioni negative.

#1 Capire lo stress

Come reagisci generalmente quando ti senti stressato? Esistono diversi modi per reagire allo stress. Ma capire che aspetto ha lo stress e come si manifesta nel tuo caso individuale può aiutarti a essere meglio preparato per una gestione efficace dello stress.

#2 Identificare le fonti di stress

Quali possono essere i fattori scatenanti che aggravano lo stress? Quali sono le cause che si verificano quando si è sottoposti a stress? Che si tratti di lavoro, cambiamento, famiglia o altri fattori scatenanti e stressanti, è importante sapere cosa ti stressa. Una volta che sai come affrontare il fattore di stress, puoi riconoscere i segnali di stress e come questi vengono emanati idealis recensioni.

#3 Capire i segnali di stress

È necessario elaborare lo stress in modo diverso, quindi è importante essere consapevoli dei singoli sintomi di stress. Controlla il tuo campanello d’allarme interiore per sapere cosa funziona e cosa no. Mal di testa, bassa tolleranza, mal di stomaco o altri sintomi di accompagnamento possono essere indicatori efficaci del tuo livello di stress.

#4 Riconoscere le strategie di stress

Devi avere una tattica o una strategia per calmarti. Si tratta di comportamenti acquisiti negli anni e non sempre sono un’opzione salutare per chi non è abile nel gestire i livelli di stress. Ad esempio, mangiare troppo o optare per l’automedicazione con l’alcol o il fumo può essere un vero problema.

#5 Implementare strategie sanitarie

È importante essere consapevoli degli attuali comportamenti sani per far fronte, quindi si può passare a questi per un’opzione più sana. Per chi mangia troppo, la meditazione o l’interazione sociale potrebbero essere la via d’uscita per affrontare un’eccessiva indulgenza verso cibo e bevande. L’APA suggerisce che il passaggio da un comportamento alla volta sia efficace nel promuovere un cambiamento positivo.

#6 Rendere la cura di sé una priorità

Quando uno trova il tempo per se stesso, mettere il proprio benessere prima degli altri è importante. Questo vale per l’autogestione efficace. Dopotutto, come puoi aiutare gli altri, senza aiutare prima te stesso? Gli aspetti più semplici dell’assistenza sanitaria includono sonno adeguato, cibo a sufficienza, tempi di inattività ed esercizio fisico.

#7 Controlla il supporto

Se ti senti turbato e stai cercando di raggiungere amici o familiari, l’interazione sociale e il supporto potrebbero essere un modo efficace per ridurre i livelli di stress. Si imparano anche nuove strategie e si prevengono i burnout.

Tecniche per la gestione dello stress

Le tecniche per la gestione dello stress sono estremamente utili per affrontare i fattori di stress imprevisti. Le tecniche di gestione dello stress possono essere ulteriormente suddivise in queste categorie:

Orientato all’azioneOrientato all’accettazioneOrientato alle emozioni

Gli approcci orientati all’azione possono aiutare a intraprendere l’azione per trasformare una situazione stressante. Gli approcci orientati alle emozioni sono utili per cambiare il modo in cui vengono percepite le situazioni stressanti. Infine, vengono adottati approcci orientati all’accettazione per affrontare situazioni stressanti che non possono essere in alcun modo controllate.

#1 Orientato all’azione

Gli approcci orientati all’azione consentono di agire e modificare le situazioni stressanti. Ecco i modi in cui puoi affrontare efficacemente lo stress:

Focus su una comunicazione chiara e assertiva

Una comunicazione chiara, efficace e assertiva è la chiave per un’efficace gestione dello stress. Quando si è assertivi, si può avere chiarezza su ciò che è necessario o desiderato e spiegare ciò che dà fastidio alla mente. Comunicare con fermezza e correttezza mentre si crea empatia per gli altri è importante. Una volta che si può identificare ciò che deve essere comunicato e lavorare in modo proattivo per cambiare la situazione stressante.

Riduci il rumore

Staccare dalle tecnologie e dagli stimoli costanti ogni minuto è un modo importante per rallentare il sovraccarico cognitivo. La ricarica è il modo più efficace per combattere lo stress. Studia l’elenco delle cose da fare e lavora per non sbilanciare il sistema.

Gestisci il tempo in modo efficace

Le nostre giornate possono essere estremamente lunghe e impegnarsi nel corso dei mesi significa dare priorità e organizzare le attività per creare una vita più piacevole e meno stressante. Per ogni regola interna che creiamo per noi stessi, possiamo gestire i comportamenti di conseguenza. I confini sani sono fondamentali per una vita libera dallo stress. Con confini sani, rispettiamo noi stessi e ci prendiamo cura del benessere esprimendo confini agli altri.

Stai fuori dalla testa

A volte, è fondamentale non competere con i pensieri che corrono. Fai una pausa e distraiti, guardando un film, incontrandoti con gli amici o intraprendendo azioni positive per distrarti.

#2 Orientato alle emozioni

Gli approcci orientati alle emozioni cambiano il modo in cui vengono percepite le situazioni stressanti. La più grande arma contro lo stress è la capacità di scegliere un pensiero particolare rispetto a un altro. Impariamo di più sugli approcci alla gestione dello stress orientati alle emozioni:

Affermazioni e immagini

Il valore di immagini e affermazioni positive è ora scientificamente provato per suscitare emozioni positive. Quando il cervello pensa a un’esperienza positiva, percepisce buone emozioni ad essa associate, che cambiano il modo in cui si vede e si vive il mondo.

Ristrutturazione Cognitiva

Fu a metà degli anni ’50 che lo psicologo Albert Ellis scoprì la ristrutturazione cognitiva. Questa è una tecnica per comprendere le emozioni negative e sfidare le credenze errate che le causano. La ristrutturazione cognitiva è un aspetto chiave della CBT o della terapia cognitivo comportamentale.

Tecnica ABC

Un altro contributo dello psicologo REBT Albert Ellis successivamente adattato da Martin Seligman è stata la tecnica ABC. ABC sta per avversità, credenze e conseguenze. Le avversità sono un evento stressante mentre le credenze sono il modo in cui si risponde all’evento. La conseguenza o il risultato delle credenze portano a esiti e azioni dell’evento. Più ottimistiche sono le convinzioni, più positivo è il risultato.

Orientato all’accettazione

Gli approcci orientati all’accettazione sono utili nei casi stressanti che non possono essere controllati. L’obiettivo dovrebbe essere quello di prendere la giusta visuale, piuttosto che essere disturbati. Ecco gli approcci orientati all’accettazione che possono rivelarsi davvero utili:

Esercizio e dieta

Uno può averlo sentito prima, ma uno è ciò che si mangia. È importante seguire una dieta sana ed equilibrata. Apportare semplici modifiche alla dieta, come ridurre l’assunzione di alcol, caffeina e zucchero, è un modo ben noto per ridurre l’ansia. Muoversi è garantito per ridurre lo stress. È efficace quanto gli antidepressivi nell’alleviare i sintomi lievi della depressione.

Rilassamento fisico e meditazione

L’uso di tecniche come la visualizzazione guidata, la respirazione profonda, lo yoga o la scansione guidata delle immagini del corpo serve a rilassare il corpo.

Costruisci resilienza

La resilienza è la chiave per riprendersi da esperienze stressanti o negative. Per semplificare, le persone resilienti accettano che la situazione si è verificata, imparando da ciò che è accaduto e poi vanno avanti.

Parlaci

Non bloccare ciò che è dentro. Parla con qualcuno vicino delle tue preoccupazioni o di cosa ti sta abbattendo. Condividere le preoccupazioni equivale a dimezzarle. La maggior parte delle preoccupazioni sembra meno preoccupante quando viene pronunciata ad alta voce. Scrivere le tue emozioni o pensieri è anche un ottimo modo per liberarli o coinvolgere professionisti indipendenti. Ci sono molti tipi di servizi gratuiti disponibili per la consulenza e la terapia, come le stanze di supporto.

Come allontanare lo stress?

Evita caffeina, nicotina e alcol

È importante evitare o ridurre il consumo di nicotina e di altre bevande ricche di caffeina e alcol. La caffeina e la nicotina sono stimolanti, quindi l’obiettivo è aumentare lo stress anziché ridurlo. L’alcol è un sedativo se assorbito in grandi quantità. Agisce come stimolante in quantità minori. Usare l’alcol come mezzo per allontanare lo stress è, quindi, inefficace. È fondamentale sostituire le bevande contenenti caffeina o alcoliche con tisane, acqua o succhi di frutta naturali e diluiti. Così è mantenersi idratati per affrontare meglio lo stress. Si dovrebbe anche evitare o ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati contenuti negli alimenti fabbricati in quanto provocano cali energetici che portano a stanchezza, affaticamento e irritabilità. Punta a una dieta sana ed equilibrata per ottenere i migliori risultati.

Impegnarsi nell’attività fisica

Le situazioni stressanti aumentano il livello dell’ormone che induce lo stress come il cortisolo e l’adrenalina nel corpo. Questi sono ormoni di lotta o fuga che sono stati cablati dall’evoluzione nel cervello e che sono progettati per proteggerci dai danni fisici quando si è minacciati. Lo stress nell’era moderna non è una funzione della risposta alla fuga o alla lotta. L’esercizio fisico è perfetto come complemento per metabolizzare l’eccesso di cortisolo/ormone adrenalina e riportare il corpo e la mente in stati più calmi e rilassati.

Mentre ti senti stressato e teso, fai passeggiate veloci all’aria aperta. Incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana su base giornaliera, subito prima o dopo il lavoro o all’ora di pranzo. L’attività fisica regolare migliora anche la qualità del sonno.

Non perdere un buon riposo notturno

La mancanza di sonno o l’insonnia sono un’enorme causa di stress. Lo stress interrompe i pensieri e rende difficile il sonno. Piuttosto che optare per i farmaci, l’obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare il rilassamento prima di riposare. La tua camera da letto deve essere libera da fattori di stress. Evita l’alcol e la caffeina poiché possono causare disturbi del sonno. Non fare alcun lavoro mentalmente impegnativo o impegnativo diverse ore prima di andare a letto. Questo darà al tuo cervello la possibilità di calmarsi. Fai un bagno caldo o leggi un libro interessante per rilassare il tuo corpo, stancare gli occhi e aiutarti a superare le paure su ciò che ti preoccupa. Cerca di andare a letto all’incirca alla stessa ora ogni giorno in modo che la mente e il corpo siano abituati a una routine prevedibile e regolare della buonanotte.

Usa tecniche di rilassamento

Ogni giorno, l’obiettivo dovrebbe essere quello di rilassarsi con un’esperienza positiva attraverso l’uso attivo di tecniche di riduzione dello stress. Ci sono molti modi provati e testati per ridurre lo stress. Guarda cosa funziona meglio per te. Ad esempio, il potere curativo delle affermazioni è ben noto. Se trovi la tensione nel corpo, lavora per ricordare a te stesso di rilassarti. Il rilassamento è un’abilità che deve essere appresa e migliorata con la pratica.

Comunicare con qualcuno

Basta parlare con una persona può far sentire un individuo supportato e aiutato. Parlare può funzionare offrendo una distrazione dai pensieri stressanti o rilasciando la tensione innata. Lo stress può danneggiare il tuo senso di giudizio e impedirti di vedere chiaramente i fatti. Parlare con amici, professionisti qualificati o colleghi di lavoro può aiutare a trovare soluzioni e anche a vedere i problemi da una nuova prospettiva.

Tieni un diario e registra i fattori di stress

Tenere un diario dello stress per alcune settimane è uno strumento efficace per la gestione dello stress, poiché aiuta le persone a prendere coscienza delle situazioni che causano stress. Annotare la durata e l’intensità dell’episodio stressante e in base a una valutazione aiuta a capire cosa scatena lo stress e quanto si è efficaci nel far fronte alle situazioni stressanti. Ciò consente migliori meccanismi di coping.

Prendi il pieno controllo

Lo stress può essere innescato da un problema che può sembrare impossibile da risolvere in superficie. Imparare a trovare soluzioni ai problemi può aiutare ad avviare un maggiore senso di controllo e ad abbassare i livelli di stress. Un metodo di risoluzione dei problemi comporta l’annotazione del problema e la creazione o il suggerimento di soluzioni. Decidi i punti negativi e positivi di ciascuno e seleziona la soluzione migliore e ottimale. Annota ogni passaggio che fa parte della soluzione.

Gestisci il tuo tempo

A volte, ci si può sentire oberati dalla lista delle cose da fare. Questo è un fattore di stress comune. Accetta il fatto che non puoi fare tutto in una volta e stabilisci le priorità e organizza il tuo compito. Tieni un elenco di tutte le cose che fai ed elencale secondo la priorità genuina. Annota i compiti che devono essere svolti personalmente e quelli che devono essere delegati ad altri. Registra le attività da svolgere entro un certo lasso di tempo. Modificando un’attività travolgente e ingestibile, può essere suddivisa in attività su un intervallo di tempo più lungo. Alcune attività vengono rimosse dall’elenco tramite delega. È importante creare tempi di buffer per affrontare le attività di emergenza e impreviste.

Conosci i tuoi limiti

Un motivo comune per lo stress è fare troppo in troppo poco tempo. Molte persone, tuttavia, si assumono responsabilità aggiuntive che non possono permettersi di risolvere. Imparare a dire di no a richieste non importanti o domande aggiuntive aiuta a ridurre i livelli di stress e a sviluppare una maggiore fiducia in se stessi. Per dire di no, devi capire meglio te stesso. Fai attenzione ai problemi di desiderabilità sociale o alla paura del rifiuto che potrebbero impedirti di dire di no. Rispondi con frasi prestabilite per deludere gli altri con delicatezza.

Guarda il problema nella sua giusta prospettiva

Sentirsi stressati è una reazione naturale, indipendentemente dall’entità e dall’intensità dell’evento stressante. Ma prova a fare un passo indietro e chiedi se il problema avrà importanza tra un anno o più. Se la risposta è negativa, fai una mossa. Mantenere le cose in prospettiva fa la differenza per i livelli di stress.

Elenca le soluzioni e trova dei piani

Se c’è un problema specifico di cui devi occuparti, elenca tutte le possibili soluzioni e scegli quella migliore. Rendersi conto che ci sono opzioni e che puoi elaborare un piano concreto per avere un impatto diretto sulla riduzione dello stress assicura che il problema diventerà più gestibile.

Accetta ciò che è oltre il tuo controllo

Alcune circostanze o situazioni potrebbero anche non essere sotto il proprio controllo. Bisogna imparare ad affrontarli e ad accettarli.